对于需要控制体重的人群来说，我们经常会劝他们把一部分精白米面替换成全谷物类，例如红米、黑米、藜麦、燕麦米等。
但是红米、黑米要先泡再煮，就这样煮，口感也很硬，很多人吃细粮吃久了，根本接受不了烹煮那么麻烦，口感还很粗糙的粗粮。藜麦如果没有写免浸泡的，通常也是要先浸泡一下，倒掉浸泡的水，就可以去掉皂苷。燕麦米（不是燕麦片）倒是又便宜、又容易煮，还富含β葡聚糖，饱腹感好，升糖速度慢，日常也是很推荐用燕麦米加白米煮饭，大概是1份燕麦米配2份白米，这样口感会更好。
一般很少推荐小米，因为小米的血糖生成指数（GI）还是挺高的，小米（煮）的GI是71，而大米饭（籼米，精米）的GI值是82，所以小米一直被认为未必是减重的好选择。然而，事实真的如此吗？
小米饭也可能是减重路上的好伙伴
小米是很多人的心头爱，其便宜、口感好，还养胃，能不能成为另一种粗粮的选择呢？
其实相比起吃白米饭，小米+白米来煮饭是一种更好的选择，起码增加了粗粮的摄入。小米的B族维生素、镁、钾、锌、硒、膳食纤维这些含量也非常丰富，对人体是非常有益处的。
此外，最近又有一项研究发现，虽然受试者早餐时吃小米饭和吃白米饭当餐的血糖差不多，但是当他们吃相同的午餐时，却发现早餐吃小米饭的那组人群血糖控制更好，这就是“第二餐效应”。
如此看来，小米饭可能也是减重路上其中一个好的选择。不过这里的小米饭一定是选择非糯性的品种，而且不能提前浸泡，吃的时候要合理搭配蔬菜和鱼肉蛋类食物，这样对餐后血糖更友好，也更能发挥这个“第二餐效应”。
推荐：紫苏叶香饭包
材料：
腊肠1根，南瓜100克，洋葱1个，土豆300克，小米饭2碗，新鲜紫苏叶数十片。食用油、食盐、胡椒粉少许。
做法：
（1）南瓜、土豆去皮后切丁，腊肠、洋葱洗净后切丁，紫苏叶洗净沥水备用。
（2）锅里热油后放入洋葱丁炒香，再加入腊肠丁，煸出腊肠油和洋葱油，盛出腊肠和洋葱。
（3）留下锅里的油，倒入土豆翻炒，土豆变色后倒入南瓜拌炒，待南瓜变软后，倒入适量白开水没过食材，炖煮5-10分钟。
（4）加入米饭搅拌，撒上黑胡椒粉和食盐。继续焖煮3分钟，关火，将食材盛出，拌入腊肠和洋葱。
（5）带上一次性手套，将米饭捏成饭团放在干净的苏子叶上，吃的时候一起包上即可。
医生点评：
紫苏叶是一味中药，在我国不少地区也有用它作蔬菜或入茶。紫苏性味辛温，具有发表散寒、芳香化湿的功效，对于风寒感冒、肠胃积滞都有不错的效果。搭配小米饭，对于控制血糖也有一定帮助。今天推荐的紫苏叶饭团能行气祛湿又清新可口，还有一定预防感冒的功效，十分适合当下食用。■
