在生活中，我们常常会遇到这样一类人群：
● 他们身形略显臃肿，体重就像被牢牢黏住一般，怎么也减不下来。
● 平日里，他们总是感觉身体沉重、困倦不堪，喜坐喜卧，对活动兴趣降低。
● 上厕所时，大便常常黏在马桶上，冲好几次都难以冲干净。
● 观察他们的舌头，会发现舌体淡胖或偏大，舌苔白腻，舌面水润。
● 更让他们苦恼的是，明明吃得并不多，体重却依然居高不下。
今天，广东省中医院临床营养科许欣筑医生和大家分享关于体重的“秘密”。
为什么吃得不多，也容易发胖 中医理论视角
中医认为，脾胃是人体的后天之本，承担着运化水谷精微的重要职责。如果一个人原本脾胃就比较虚弱，或者过度食用肥甘厚腻、生冷寒凉的食物，脾胃就会不堪重负，导致运化失职。此时，水湿无法正常代谢，就会停滞在体内，久而久之，凝聚成痰，进而引发肥胖。
中医有“胖人多痰湿”的说法，《黄帝内经》也提到“诸湿肿满，皆属于脾”。这意味着，脾失健运是导致水湿停滞，形成“痰湿型”肥胖的关键因素。这类肥胖者的痰湿产物往往堆积在肚子、四肢，形成松松垮垮的虚胖状态。
相关研究显示，在肥胖人群中，痰湿质者约占73%，是肥胖人群中占比最高的体质类型 。所以，有些人即便食量不大，但由于脾胃运化功能失调，依然会出现“虚胖”。对于这类人群，减重的关键在于从根本上健脾祛湿。
营养学理论视角
从营养学角度来看，体重的增减受到多种因素的影响，包括基础代谢率（与肌肉量密切相关）、身体活动量、内分泌激素水平（如甲状腺激素、瘦素、胰岛素、皮质醇等）、肠道菌群、摄食量以及药物（激素类、精神类）等。
在排除疾病因素的前提下，体重的平衡主要取决于每天的能量摄入与消耗。当能量摄入大于消耗时，体重就会增加；反之，体重则会下降。
人体中，男性约60%的体重是液体（因肌肉量较多，含水量也相对较高），女性约50%的体重是液体。如果一个人没有内分泌疾病，也没有服用导致体重增加的药物，却依然在食量不大的情况下发胖，我们要考虑是不是基础代谢率过低（身体肌肉量少导致）、活动量太少、睡眠不足、压力过大、饮食结构不合理、体液波动等等因素，这就是我们俗话说的“喝凉水都胖”。
辨明痰湿体质，合理饮食
判断自己是否属于痰湿体质，可以从以下几个方面入手：
① 看体型：体型肥胖或浮肿，肚子松软且缺乏弹性，腰腹围度明显大于四肢。
② 查状态：身体总是困重，尤其是饭后更为明显，有时还会伴有头晕症状。口干却不爱喝水，偏爱静坐或躺卧，不爱活动。大便黏腻，黏在马桶上难以冲净。舌头淡胖或偏大，舌苔白腻，舌面水润。
③ 找根源：平时爱吃甜腻、油炸食物，这些食物堪称痰湿的“催化剂”；长期熬夜，既伤脾又生湿；压力大、思虑过多，而思虑过度会伤脾。
解决方法
推荐健脾祛湿食材
根据《成人肥胖食养指南2024》推荐：山药、莲子、白扁豆、黄芪、芡实、党参、麦芽、砂仁、薏苡仁、茯苓、木瓜、大枣等都是健脾祛湿的佳品。
中医倡导“隐药于食”，将这些药食两用的材料融入日常饮食，既能调理体质，又能控制热量，一举两得。
推荐两份适合痰湿质人群的食谱
女士
早餐：健脾祛湿粥
材料：干山药10g、干莲子10g、白扁豆10g、干芡实10g、炒薏苡仁10g、燕麦米10g、鸡蛋1个） 。
做法：将所有食材洗净，可提前一晚用清水浸泡后放入冰箱。次日清晨煮粥，或者清洗后放入电饭锅中预约煮粥。粥快熟时，打入鸡蛋并调散，最后根据个人口味决定是否加1g食盐调味。若想更方便，或者消化功能不佳，也可将食材打成粉状调糊食用。
午餐：米饭大半碗
做法：大米50g、糙米或其它杂粮25g、清蒸鲈鱼100g、姜丝水煮菜心200g，烹饪时油量控制在10ml ，盐量控制在2g。
下午茶：陈皮茯苓红枣饮
材料：陈皮5g、茯苓20g、红枣2-3粒。
做法：加水500ml煮开后即可代茶饮用。
晚餐：
番薯150g或玉米300g（连棒）、党参炖鸡（去皮鸡肉100g、党参10g、生姜2片）、 清炒油麦菜200g，油量控制在10ml，盐量控制在2g 。
做法：先将鸡肉焯水，然后与党参、姜片一起炖煮1小时，最后加少许食盐调味，即可喝汤吃肉。
男士
早餐：健脾祛湿粥
干山药10g、干莲子10g、白扁豆10g、干芡实10g、炒薏苡仁10g、燕麦米30g、鸡蛋1个，做法同上 。
午餐：
米饭1碗（大米75g、糙米或其它杂粮25g）、豆腐炒肉（南豆腐150g、瘦肉25g）、凉拌青瓜300g，油量控制在10ml ，盐量控制在2g 。
下午茶：陈皮茯苓红枣饮
陈皮5g、茯苓20g、红枣2-3粒，做法同上。
晚餐：
番薯200g或玉米400g（连棒）、白灼虾100g、清炒西兰花200g，油量控制在10ml，盐量控制在2g 。
特点分析
中医从痰湿论治肥胖，不仅仅是将体内多余的痰湿排出体外，临床研究中还发现，健脾祛湿化痰的方法可以调节人体的食欲和代谢，改善人体的肠道菌群，是一个整体调节的过程。
健康生活，温馨提示
1、拒绝极端节食：靠极端节食快速减重，短期内体重可能会下降，但很容易反弹，还会损害身体健康。建议每周减重0.5 - 1kg，循序渐进才是硬道理；
2、关注体脂率：体重只是一个参考指标，不能完全反映身体的健康状况，相比之下，肌肉量和体脂率更值得关注；
3、个性化调理：每个人的体质都不一样，如果你的体质比较复杂，最好咨询专业的中医师或营养师，制定适合自己的调理方案；
4、良好生活作息习惯：合理的饮食，适度的运动，规律的作息才是保持健康的长久之计。
正如《脾胃论》所言：“脾胃之气既伤，而元气亦不能充，而诸病之所由生也。”脾胃健运，方能气血充盈，痰湿得化，身形自健。调理体质、管理体重，从关注脾胃开始，持之以恒，才能收获健康与美好体态。■
