五一假期不想出门，害怕人挤人？可以在家这样锻炼。
当今职场中，人们每天与椅子“亲密接触”的时间超过8小时，久坐引发的腰肌劳损和椎间盘变性等问题所导致的慢性腰痛，已成为现代人普遍面临的健康挑战。单纯依赖按摩来缓解疼痛，往往只能治标不治本。若想真正改善腰部健康，需要从科学放松和核心力量强化两方面入手。
今天，我们将详细介绍两种在医学康复领域被广泛认可的经典训练方法——飞燕式和死虫式，帮助你打造天然的“护腰铠甲”。
一 久坐对脊椎健康的三大威胁 1. 肌肉平衡失调：持续的坐姿导致腰大肌持续缩短，而竖脊肌则长时间处于拉伸状态，这种肌肉失衡现象可能诱发慢性炎症。 2. 椎间盘承受过重压力：在坐姿状态下，腰椎承受的压力是站立时的1.5倍，这给椎间盘带来了额外的负担。 3. 核心肌群支撑功能下降：深层腹横肌的无力导致腰椎失去了天然的保护机制，增加了脊椎受伤的风险。 二 训练前放松动作 1. 使用泡沫轴放松腰方肌，即侧卧位，将滚筒置于腰部侧面，进行60秒的缓慢滚动。接着，利用筋膜球按压腰骶部。然后仰卧位，用筋膜球在骨盆上缘寻找痛点，进行30秒的静态按压或滚揉。 2. 仰卧抱膝放松：平躺时环抱双膝靠近胸口，保持30秒，然后可以尝试前后滚动，幅度由小到大。 三 训练动作教学 1. 飞燕式（小燕飞） ①适用人群：腰椎间盘突出缓解期、腰背肌无力者（急性疼痛期禁用）。 ②动作效果：强化竖脊肌，改善腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。 ③起始姿势：俯卧于硬床或瑜伽垫，双臂伸直置于体侧，双腿尽量靠拢伸直。 ④发力阶段：吸气准备，呼气时同时抬起头部、胸部、双臂及双腿，仅腹部接触地面。 ⑤保持与回落：维持3-5秒后缓慢放松，休息3-5秒，重复10-20次/组。 注意：飞燕式并不适合腰椎前滑脱患者，因其动作需俯卧并抬起四肢和胸部，可能导致腰椎过度伸展，增加滑脱节段的剪切力，加重椎体前移风险，尤其对于峡部裂型或退行性滑脱患者。可选择替代训练方案：臀桥训练。 2. 臀桥训练（核心与臀部强化） ①作用：激活臀肌、腘绳肌及核心肌群，强化腰椎、骨盆稳定性，减少腰椎压力。 ②起始姿势：仰卧位，屈膝90°，双脚平放，双臂置于身体两侧。 ③发力阶段：收紧核心（想象肚脐拉向脊柱），保持腰椎中立位（避免腰部过度下沉或上拱）。臀部缓慢抬起至肩、髋、膝呈直线，避免腰椎过伸（臀部勿抬过高）。 ④保持与回落：维持3-5秒后缓慢回落，重复10-15次/组，2-3组。 ⑤动作要领：全程保持呼吸，避免屏气。如出现腰痛，降低抬臀高度或减少幅度。进阶可尝试单腿臀桥（需在无痛范围内进行）。 3 .死虫式（Dead Bug）——激活核心 ①适用人群：核心肌群薄弱者、腰痛恢复期、产后修复人群。 ②动作效果：激活腹横肌，增强脊柱稳定性，缓解腰部代偿压力。 ③起始姿势：仰卧屈膝90°，双臂垂直上举，腰部紧贴地面。核心收紧：呼气时肚脐拉向脊柱，保持腰部不离地。 ④交替伸展：缓慢下放对侧手脚（如左腿与右臂）至接近地面，停顿1秒后收回，重复8-12次/侧。 降阶版本：仅做单腿下放，手臂保持不动，关键要点是保持腰部紧贴地面，想象肚脐拉向脊柱。 四 训练方案与注意事项 1. 训练频率： 飞燕式/臀桥训练：每日1-2组，每组10-20次（腰椎间盘突出者需坚持3个月以上）。 死虫式：隔日3-4组，每组8-12次/侧，逐渐增加静态保持时间。 2. 注意事项： 训练中出现腰部刺痛或下肢放射痛，应立即停止并就医。训练后轻微肌肉酸痛属正常现象，若持续超过72小时，则需降低训练强度。 五 日常护腰贴士 每坐40分钟进行一次站立骨盆时钟运动，即前后左右摆动骨盆。选择符合人体工学的腰靠，以维持腰椎前凸角度。睡眠时侧卧并在膝间夹枕，以保持脊柱中立位。 通过6-8周的规律训练，大部分的久坐人群腰痛都会得到明显缓解。记住：最好的护腰并非昂贵的产品，而是科学持续的运动习惯。现在就开始打造你的“钢铁核心”，让健康的脊椎支撑起精彩的人生。 趁着五一假期，大家在家练起来吧。■
