作为一位临床营养师，平时被问得最多的一个问题就是：吃什么食物补钙最好？既然要说最好，如果排除过敏因素，牛奶及奶制品是最好的补钙食物。
然而，《中国居民膳食指南（2022）》指出，国人日均乳制品摄入量不足推荐量的1/10。究其原因：
一是国人对于牛奶的营养价值认识还不够深入，觉得可有可无；
二是部分人群脾胃比较虚寒，因牛奶偏“寒”，食用牛奶后担心加重本身虚寒症状；（注：虚寒的人群平时容易表现为：喜欢吃暖的食物、口淡不渴、四肢偏凉、大便偏稀、舌淡胖嫩，舌苔偏白，吃了凉的食物以上症状容易加重）
三是部分人确实存在乳糖不耐受的情况，食用牛奶后出现腹胀、腹泻等不适。
但无论是中医的“寒湿困脾”，还是现代医学的“酶不足”，这些都并非无解困局，通过改良饮奶方式，融合国人的饮食智慧，牛奶也能变成你的“补钙好搭档”。
牛奶到底有多重要？ 中医视角：
中医认为牛奶味甘、性微寒，具有补虚损、益肺胃、养血、生津润燥、解毒等功效，对于体质虚弱，需要补益身体、血虚、燥热、口燥咽干等症都有一定的疗效。
营养学视角：
牛奶富含钙和优质蛋白（每100克平均含钙107毫克，蛋白质3.3克，参考中国食物成分表第六版），牛奶钙是所有食物钙中最容易吸收的一种，相较于药物补钙，它发生结石的风险更低。
研究表明，乳制品的摄入不足可能导致关键营养素的摄入不足，增加骨折风险、影响儿童骨量峰值，并可能与代谢综合征、高血压等疾病风险增加有关。
奶及奶制品推荐量（《中国居民膳食指南（2022）》）：
儿童及青少年：每日300克；
成年人：每日300-500克；
孕妇/乳母：每日300-500克。
疑问解答：以前的人不喝牛奶，为啥不缺钙？
1、他们会进食其他含钙丰富的食物，例如豆制品、绿叶蔬菜、坚果种子等等；
2、他们户外活动更多，自身合成维生素D促进钙的吸收；
3、他们体力活动及负重活动更多，骨骼更加健康；
4、他们平均年龄较短，还没有到骨质疏松的高发年龄。
怕牛奶“寒凉”？试试这些搭配
中医讲究“药食同源”，牛奶与温性药食搭配，既抑制了牛奶的寒性，又调和了脾胃，保留了牛奶的营养，尤其是脾胃虚寒但又想喝奶的人群非常适用。
1、紫苏牛奶
【功效】解表散寒、行气和胃。
【原料】鲜紫苏叶10g（或干品2g）、牛奶250ml。
【做法】紫苏洗净，加水100ml煎煮3分钟，滤叶后将水倒入牛奶，可根据个人口味加入白砂糖或蜜糖。
2、姜撞奶
【功效】温中止呕。
【原料】全脂牛奶250ml、老姜汁15ml、白砂糖15g。
【做法】牛奶放糖加热至70°C，快速冲入姜汁，静置凝固。
3、肉桂粉牛奶
【功效】散寒止痛。
【原料】牛奶250ml、肉桂粉1g、核桃碎少许。
【做法】肉桂粉与热牛奶搅拌均匀，撒核桃增香。
4、艾叶牛奶
【功效】温经散寒。
【原料】鲜艾叶10g（或干品2g）、牛奶250ml。
【做法】艾叶洗净挤干水分，加水100ml煎煮3-5分钟，滤叶后将水倒入牛奶，可根据个人口味加入白砂糖或蜜糖。
注意事项：食疗方孕妇需慎用艾叶、肉桂；艾叶不建议长期大剂量使用；糖尿病者可选无糖配方。
乳糖不耐受？三招搞定
1、小剂量启动，肠道渐适应：从每日饮用牛奶30-60毫升开始，逐步增加，可少量多次缓慢增加到每天总量250毫升，避免空腹喝奶。
2、食物混搭，减缓不适：燕麦牛奶粥、牛奶蒸蛋、牛奶蛋糕、牛奶泡馒头等食物混搭，或者喝奶前进食一些谷类食物、蔬菜等，可延缓乳糖吸收速度，减轻不适。
3、替代产品的选用：酸奶乳糖成分降低可选用，市面的低或无乳糖牛奶也可以选用（因乳糖已分解，需要留意血糖的问题）。增加益生菌和益生元也可以降低乳糖不耐受的情况。
小结
牛奶非“万能药”，亦非“洪水猛兽”。药王孙思邈在《千金方》中写道:“安身之本，必资于食……。”牛奶不必是禁忌，而应是因人而异的滋养选择，我们通过改良方法也可以轻松愉快的享用美食。
总结口诀：害怕牛奶寒凉，姜桂紫艾来帮忙；乳糖不耐受，少量开始，混搭来。■
