大家都知道，想要规避肥胖、糖尿病等代谢疾病，饮食应该以低糖低脂和低淀粉为主，尤其是适当多吃粗粮。但具体哪些主食才算粗粮，怎么吃才健康，很多人都一知半解。
今天，佛山市中医院内分泌科张珏中西医结合主治医师给需要控糖的朋友带来分享——如何正确吃粗粮。
01 粗粮都有哪些？
众所周知，粗粮相比于白米饭而言，升糖指数更低。食用后，它不会致使血糖在短时间内大幅飙升，而是让糖分缓慢且平稳地释放到血液中，这对糖尿病患者维持血糖稳定极为关键。
同时，粗粮还是膳食纤维的 “富矿”。这些膳食纤维能促进肠道蠕动，助力食物消化，预防便秘，降低肠道疾病风险；增加饱腹感，减少热量摄入，利于控制体重。不仅如此，粗粮中的各类营养成分相互配合，对人体的新陈代谢、内分泌调节等也发挥着重要作用。
那么，粗粮有哪些呢？张珏介绍，粗粮主要包括有谷物类，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；杂豆类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；以及块茎类，红薯、山药、马铃薯等。
而在它们中，升糖指数也各有不同。张珏建议，糖尿病患者可选择升糖指数较低的粗粮，如燕麦米、糙米、青稞米、藜麦、荞麦、黑米等。不建议选择升糖指数较高的粗粮，例如红米、紫米、黑糯米、玉米渣等。
02 如何科学吃粗粮？
①补充充足的水分
因为粗粮中含有较多纤维素，需要有充足的水分，才能保证胃肠道的正常消化，所以吃完粗粮后，要多喝两杯水。一般饭后1小时饮用最好。
②需循序渐进
不要突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进，给肠道适应期，并且搭配蛋类和肉类，保证营养。
③调整比例
胃动力偏差的患者，可以少放点粗粮。如果平时大米和粗粮的比例为1:1，可以调整为2:1。又或者可以换成比较好消化的粗粮，如淮山、小米等。
④蒸煮时间
粗粮饭尽量不要煮得太烂，米饭要颗粒分明，可以延缓消化，控制血糖。
03 粗粮饭食用注意事项
张珏也提醒特殊人群要特别注意：
● 如肠胃疾病患者，粗粮饭的膳食纤维含量较高，可能会对肠胃造成一定负担。尤其对于胃溃疡、胃炎患者，可能会加重病情。
● 肾病患者也必须注意适量，粗粮中的钾、磷、蛋白质与同等量的精米精面相比略高，过量食用可能会加重肾脏负担。
● 贫血、缺钙的人群则不宜多吃粗粮，因为粗粮里的草酸含量高，与食物纤维结合会抑制铁的吸收，使贫血、缺钙症状更加严重。
● 此外，老人和儿童、体质虚弱者的消化能力相对较弱，不适合吃太多粗粮，应适量食用小米等容易消化的粗粮。
● 由于粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言，营养提供不足，也不建议食用。
04 小知识：用破壁机打成杂粮糊对血糖影响大吗？
当使用破壁机对杂粮进行加工时，会改变杂粮原本相对完整的颗粒状态，碳水化合物也更多地暴露出来，利于吞咽及消化功能较差的人食用。
但另一方面，这种糊状质地的杂粮，在胃肠道内停留的时间会明显缩短，其中的糖类物质等会更快地进入血液循环，从而容易造成血糖在短时间内快速升高，且升高幅度往往也比较大，不利于血糖高的人对自身血糖进行有效控制。
05 粗粮该如何煮？
张珏表示，粗粮饭不能完全是粗粮，如果粗粮多，肠胃难消化。一般建议粗粮和大米混合煮。粗粮和大米的比例为1:1或者1:2，因人而异。
在煮饭前，粗粮要提前浸泡3-6小时，一般是前一天晚上开始浸泡，泡到米和豆子能掐断就可以了。浸泡好的粗粮不需要再冲洗了，以防营养流失。
最后，加入大米和少许食用油一起放入电饭锅，加水煮熟。
06 低脂粗粮饭推荐
红豆薏米饭
组成：大米、红豆、薏米、紫米。
四色杂粮饭
组成：大米、燕麦米、红米、黑米。
藜麦糙米饭
组成：大米、藜麦、糙米。
燕麦黑米饭
组成：大米、黑米、燕麦米。
绿豆红米燕麦饭
组成：大米、绿豆、红米、燕麦米。■
