俗语亦云：一日之计在于晨，一年之计在于春。早起，是一种良好的习惯，也是一种积极的生活态度。早睡早起，生活规律，本来就对健康十分有益。 中医认为，早起有助提升人体阳气 清晨太阳升起，人自然就醒了，阳气也逐渐升起，人在此时起床活动，体内阳气随之运转起来，人才会一天精神饱满。如果此时赖床不起，不仅会损耗体内的津液，也把阳气潜藏入里了。准备升发的气机无法正常发挥功能，反而会感觉越睡越累，情绪也会受到影响。 5点到7点之间起床，很多人一听觉得不可能，但其实也就起床的那一刻特别困难而已。相信大家都会有过这种感觉，前一分钟躺在床上还特别困，在为起或不起做思想斗争，当真正穿衣服起来一活动的时候，就感觉突然不困了，这是因为阳气升起来了。 事实是，当你真的坚持起来了，稍微一活动，或走，或跳，或舒展身体后，你就会感觉不像躺在床上那么困了，而且很轻松，很舒服。 那么早起实在特困怎么办呢，可以尝试5点后就先起床，活动10-30分钟，然后再躺下睡个回笼觉，这时阳气已经升起，再睡不会压着阳气。 只有当人体的阳气每天如常升起，五脏六腑的生理活动才能正常运行、有序开展，身体的各项功能才能得到保障。 早起的人，还能收获这些好处 现代医学研究表明，我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化。因此，保证人体和昼夜交替一致的生物特性，能为身体带来诸多益处。诸如： 精神饱满，效率高 光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素，阳光激活交感神经，神经递质多巴胺分泌增加，使人更开心、兴奋。早起时间更从容，能更有条理地规划一天的任务。 改善免疫，稳血糖 早睡早起利于机体内分泌功能的调节，降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平，对免疫力有非常好的保护作用。 规律作息、早睡早起还利于保持血糖平稳，增强胰岛素敏感性，降低糖尿病发病风险。 保护心脑，防癌症 昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱，使心脑血管疾病的患病风险增加；还易促进肿瘤细胞增殖，通过抑制褪黑素分泌，或加速炎症反应等内分泌机制，促进肿瘤的发生与进展。 《中华老年心血管病杂志》刊发的研究显示，健康成年人因一晚睡眠剥夺（4小时）而晚起，促炎因子显著升高，即使白天充分休息也无法完全恢复。早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。 控制食欲，不发胖 2019年《自然通讯》研究显示，模拟夜班、睡眠剥夺、生物钟紊乱导致晚起，释放的促食欲激素增高，食欲减退因子激素降低，使得进食增加，引起肥胖。 睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动，饮食也更健康规律，能保持好身材。 心态阳光，少争吵 美国宾夕法尼亚大学一项研究显示，每晚只睡4~5小时的熬夜者，精神更容易疲惫，起床后更易发脾气或悲伤，与人发生误解和争吵的几率大大增加。早睡早起者，这些问题较少，更善于与人沟通和处理矛盾。 降低抑郁，防慢病 在医生眼中，坚持早起这件小事，不仅考验自律精神和行动力，还能防慢病、抗抑郁。一项涉及84万人的新研究发现，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁风险。 美国科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称，在相同睡眠时长的情况下，较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。 此外，无论睡多长时间，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。 早起后可以做什么？ 第一件事：活动四肢 早上闹钟响起来后，切忌立马起身，应该适当赖赖床。睁开眼睛后，先躺在床上活动一下四肢，三五分钟后再慢慢起来，起身后在床边再坐个三五分钟。 如果早上不急着做别的事，还可以充分利用好起床后的黄金十分钟，做一套养生操。 1、两手对搓一分钟 手掌快速对搓300次，刺激手掌的经络穴位，可通六经、强化内脏、调和阴阳之气；还可以治疗肩膀痛、眼疲劳。 2、手指按摩头一分钟 手指由前额深摩头顶至脑后，以每秒2~4次的速度，促进脑部血液回流，使发根得到充分营养，头发黑且光泽。 3、轻柔耳轮一分钟 双手指轻揉左右耳轮至热，舒适为止。有通经散热、保健听力的作用，尤其对耳鸣、目眩、健忘有防治功效。 4、转动眼睛一分钟 眼球顺时针和逆时针各转动30次，可提神醒目，有强化眼肌、防治慢性角膜炎、近视眼等功能。 5、拇指揉鼻一分钟 双手拇指上下揉鼻50次，可祛风通塞，开肺窍，对感冒、上呼吸道感染、支气管炎，甚至对心脏病、动脉硬化症都有很好的防治功效。 6、叩齿卷舌一分钟 轻叩牙齿，可使牙根和牙龈活血，卷舌可使舌头活动自如，增加其灵敏度。 7、轻按肚脐一分钟 用双手掌心交替顺时针揉摩肚脐，可通畅胃肠之气，促进消化吸收。 8、收腹提肛一分钟 反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌的收缩力，促进血液循环。 9、伸屈四肢一分钟 仰卧时血流缓慢，血液存留四肢过多，通过伸屈运动，使血液迅速回流，供给心脑系统足够的氧与血。 10、蹬摩脚心一分钟 仰卧以双足跟交替蹬摩脚心，可引导肾脏虚火及上身浊气下降，并能清肝明目，对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣等均有疗效。 第二件事：上个厕所 经过一整夜之后，膀胱内已充满了尿液，有迫切的排尿感，不过这件事排在了第二，为什么呢？因为如果醒来立即小便使得膀胱排空，这个时候容易引起头晕，甚至出现排尿性晕厥的现象。 在排尿后可以酝酿一下便意，还没这个习惯的人可以有意培养，比如多吃白菜、粗粮等高纤维食物，总之早起后不管有没有便意，都要蹲一蹲厕所，久而久之，习惯就会养成。 第三件事：刷牙洗脸 即使临睡前刷了牙，但夜间口腔环境属于恒定状态，最适合细菌繁殖生长，产生口气，有害口腔健康。刷牙除了清洁牙齿外，还有按摩牙龈、促进牙周的血液循环的作用。口腔专家提倡每次刷牙应在3分钟以上。刷完牙再洗个脸，整个人都神清气爽了。 第四件事：喝水 早上起床喝温水的好处应该是众所周知的。清晨的血液比较黏稠，建议起床后应慢慢、小口小口地喝下一杯40℃左右的白开水。 第一杯水能很快地流经肠胃道，清洁消化道、活化肠道胃道里的细胞，补充前晚身体所流失的水分，并稀释渐趋浓稠的血液，让身体由内而外整个苏醒过来。此外还能稀释血液，促进血液循环，防止心脑血管疾病的发生，对中老年人尤为重要。 第五件事：吃早餐 长期不吃早餐会造成营养不良、贫血等，最终导致免疫力降低，并可能产生胰结石、胆结石，所以早餐一定要吃。 如何养成早起好习惯？ 人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，只有克服自身惰性，符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效地恢复脑力和体力。 好习惯养成需要坚持，只要三到四周的调整，就能养成早起习惯。 改善睡眠环境，睡前不看手机 要想早起，前提是早睡，并保证每天7~8小时充足的睡眠时间。睡眠环境不能过于明亮、吵闹、过热、过冷。睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品，如果必须吃一些易引起兴奋的食品和药品，时间不宜超过下午3点。 睡前1小时不要接触电子产品。手机或电脑等产生的蓝光，可导致入睡困难。 清晨下午运动，晚上犯困更早 有研究表明，在早上7时或下午13~16时运动，可提前生物钟，使人白天充分消耗能量，犯困时间提前，利于早睡早起。傍晚19~20时运动，可推迟生物钟，使人夜晚更兴奋，睡眠时间推迟。 建议晨起或下午进行适当运动，对早睡有一定帮助。 慢慢调整节律，从一小时开始 建议设定合适的目标时间，在保证睡眠时间的前提下，入睡和起床时间都要相应前移。比如，把就寝时间提前1小时，洗漱后不再看手机，直接上床睡觉。 起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后，再提前1小时，以此类推，逐渐达到目标时间。也可在医生指导下调整作息时间。 享受健康早间，日后更有动力 早上起床后，为了减少困意，要马上拉开窗帘，让日光照进屋里，尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐，最好进行适当的户外运动，然后制定一天的计划，并尽快开始实施。当新一天的生活因早起变得不再忙乱，工作更有效率时，早起才更有动力。 需要提醒的是，人要顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，有些特殊情况要特殊处理。比如，偶尔因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。 总之，习惯早睡早起后，阳气升起来了，不觉得困了，心情变好了，身体也会慢慢变得好起来。
